Vitamin-D-Mangel: Ursachen, Symptome, Folgen

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist also von zentraler Bedeutung für die Zellgesundheit und damit generell für die Gesundheit insgesamt. Es gilt heute nicht nur als einer der wichtigsten Bausteine für ihre Stabilität, sondern beeinflusst darüber hinaus auch die Sterblichkeit. Die Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels sind daher vielfältig: Nicht nur die sogenannte Winterdepression hat häufig ihren Grund in einer ungenügenden Versorgung mit Vitamin D. Auch die generelle Anfälligkeit für Erkrankungen im Winter kann erhöht sein. Dann hat der Körper nicht genügend Vitaminreserven gespeichert. Im ungünstigsten Fall greift er dann auf die vorhandenen Speicher in den Knochen zurück, was langfristig deren Schwächung zur Folge hat.

Vitamin D - das Sonnenhormon

Vitamin D hat gegenüber den anderen Vitaminen eine Sonderstellung: Im Unterschied zu diesen, die der Körper über die Nahrung aufnehmen muss, weil er sie nicht selbst herstellen kann, bildet er Vitamin D hauptsächlich durch die Einwirkung von Sonnenlicht in der Haut. Daher wird Vitamin D auch oft als Sonnenhormon bezeichnet.
Eine weitere Besonderheit von Vitamin D ist, dass es im Unterschied zu den meisten anderen Vitaminen im Körper zu einer Art Hormon umgebaut wird. Genau genommen stellt Vitamin D ein sogenanntes Prohormon dar.

Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, kann der Körper es im Frühling und vor allem den Sommer über besonders gut bilden, im Fettgewebe anreichern und dort für die dunklere Jahreszeit speichern. Dadurch ist eine kontinuierliche Versorgung mit Vitamin D auch dann gesichert, wenn die Sonne weniger oder gar nicht scheint, oder es zu kalt ist, um kurze Kleidung zu tragen, wenn man sich draußen aufhält. Daraus sollte man jedoch nicht den Schluss ziehen, dass fettleibige Menschen besonders gut Vitamin D speichern könnten - im Gegenteil: Bei Übergewicht wird es zwar im Fett eingelagert, aber nicht mehr ins Blut abgegeben. Daher leiden gerade Menschen mit Übergewicht an Vitamin-D-Mangel.

Ursachen eines Vitamin-D-Mangels

Obwohl im Sommer ein kurzes Sonnenbad von etwa 15-30 Minuten täglich genügen würde, um genügend Vitamin D zu bilden, sind dennoch viele Menschen von Vitamin-D-Mangel betroffen. Auch wenn die Sonne dann viel länger scheint und wolkenloser Himmel ist, laufen viele Menschen Gefahr, zu wenig davon abzubekommen, obwohl das kaum vorstellbar ist.
Die Hauptgründe: Der größte Teil der Bevölkerung hält sich tagsüber hauptsächlich drinnen auf, die Kleidung bedeckt zudem fast den ganzen Körper. Hinzu kommt die Verwendung von Sonnenschutzcreme, die einen sehr hohen Lichtschutzfaktor besitzt - verständlicherweise - denn die Gefahr von Hautkrebs ist nicht zu unterschätzen. Hier gilt es also, einen vernünftigen Kompromiss zu finden, damit einerseits das Sonnenhormon Vitamin D ausreichend in der Haut gebildet werden kann und diese zugleich nicht zu lange der ultravioletten (UVB-) Strahlung ausgesetzt wird.
Am besten sollte man in der Zeit zwischen März und Oktober, wenn die Sonne am höchsten steht, sich täglich maximal eine halbe Stunde im Freien aufhalten. Der Ausdruck "Sonne tanken" hat also seine volle Berechtigung: Denn damit versorgt man seinen Körper auch für die dunkle Jahreszeit, wenn die Sonne nur wenige Stunden scheint und auch zu schwach ist. Falls man dabei dennoch Sonnencreme verwenden möchte, sollte der Lichtschutzfaktor maximal 7 betragen. Schon ab dem Sonnenschutzfaktor 8 kann die Haut kein Vitamin D mehr produzieren.

Was beeinflusst die Vitamin-D-Produktion?

Auch der Hauttyp und das Alter beeinflussen, wie leicht der Körper Vitamin D produzieren kann. Helle und junge Haut produziert das Sonnenhormon am besten. Im Alter lässt diese Fähigkeit nach. Am Äquator bzw. in Ländern des afrikanischen Kontinents ist die Sonnenstrahlung wesentlich intensiver, hier ist die Gefahr eines Vitamin-D-Mangels weniger gegeben, und die dunkle Pigmentierung dient hier vielmehr dem Schutz der Haut.

Symptome eines Vitamin-D-Mangels

Typische Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels sind Müdigkeit und Depression, aber auch Konzentrationsschwierigkeiten und Schwindel sowie Kopfschmerzen. Kreislaufprobleme, Muskelschwäche und -zittern sowie Gelenkschmerzen können ebenfalls auftreten. Auch ein schwaches Immunsystem kann auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen. Da diese Symptome eher unspezifisch sind, kann ein vom Arzt durchgeführter Vitamin-D-Bluttest am besten die genaue Ursache herausfinden.

Lebensmittel mit Vitamin D

Obwohl Vitamin D hauptsächlich vom Körper selbst synthetisiert wird, ist es dennoch möglich, den Bedarf über die Ernährung zu decken. Das beste Beispiel sind die Eskimos, die seit vielen Jahrhunderten an hohen Breitegraden weit im Norden leben und überleben, wo gerade im Winterhalbjahr die Sonne kaum über den Horizont steigt, und die Strahlung nicht ausreicht, um die Vitaminproduktion anzuregen. Sie decken ihren Bedarf fast ausschließlich über Fettfische, die besonders hohe große Konzentrationen an Vitamin D enthalten, zum Beispiel Lachs, Makrele und Hering. Dabei enthält besonders Lebertran, ein Öl, das aus der Leber von Fischen gewonnen wird, eine hohe Konzentration des Vitamins.
Als pflanzliche Quellen, wenn auch mit einer weit geringeren Konzentration an Vitamin D, sind Avocado und Pilze - vor allem Shiitake - zu nennen.

Was bewirkt ein Vitamin-D-Mangel?

Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin D ist, das in der Nahrung enthaltene Kalzium aufzunehmen. Sinkt der Kalziumspiegel, dann gleicht der Körper dies aus, indem Kalzium aus den Knochen gelöst wird. Langfristig werden die Knochen so demineralisiert. Bei Erwachsenen sind vor allem zu Osteomalzie und Osteoporose die Folge. Für Kinder ist ein Vitamin-D-Mangel besonders gefährlich, er führt zu der Krankheit Rachitis, die Fehlstellungen und Missbildungen der Knochen bewirkt.
Gerade während einer Schwangerschaft sollten werdende Mütter auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D achten. Auch in der Stillzeit reicht das in der Muttermilch enthaltene Vitamin D ohne zusätzliches Sonnenlicht nicht aus, um den Bedarf für Mutter und Kind zu decken.

Vitamin D Nahrungsergänzung

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VITAMIN D3 von Myprotein enthält das fettlösliche Vitamin D3, das wichtig für die Gesunderhaltung von Knochen und Zähnen ist. Wer einem Vitamin-D-Mangel vorbeugen möchte kann täglich eine Gelkapsel am besten vor dem Essen einnehmen.
Auch das Vitamin D3 Forte Wochendepot von Abtei unterstützt eine gesunde Muskelfunktion und den Erhalt gesunder Knochen. Eine Tablette Vitamin D3 Forte versorgt den Körper eine Woche lang mit dem Vitamin.
Vitamin D von TESTED unterstützt einen gesunden Lifestyle mit dem Sonnenvitamin. Es hilft, den Mineralstoffhaushalt zu regeln und ist sowohl für alle Sportler, aber auch Nichtsportler geeignet, die ihrem Körper mit einer täglichen Dosis Vitamin D versorgen möchten.
Vitamin D3 von Scitec Nutrition unterstützt nicht nur die Erhaltung eines gesunden Immunsystems, sondern auch die normale Funktion der Muskeln. Dadurch ist es auch für Sportler geeignet, die regelmäßig an ihre Grenzen gehen möchten. Eine Kapsel täglich versorgt den Körper mit Vitamin D3.
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Video: vitafy academy über Vitamin D

Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) Veronika Schnittke erklärt dir in ihrem zweiminütigen Video alles Wichtige über das Sonnenvitamin D: